トレーナーに聞く糖質制限ダイエット！ 落とし穴とポイントについても解説

こんにちは。那覇市首里のフィットネスジムtouchのトレーナー、平良です。

ダイエット方法のひとつとしてよく知られている糖質制限。

しかし間違った方法でおこなうと、健康を損なったり、リバウンドの原因になったりすることがあります。

そこで今回は、フィジーク大会の出場のためにいろいろなダイエット方法を実践してきた平良が、糖質制限ダイエットの落とし穴と正しい糖質制限のポイントについて詳しく解説します。

糖質制限ダイエットの正しい知識をみにつけていきましょう！

糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質」という栄養素を制限することで減量を目指す方法です。

ご飯やパンなどの炭水化物に含まれる糖質の摂取量を減らし、食後の血糖を上がりにくくすることで、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制します。

では、なぜ血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制することでダイエットにつながるのでしょうか？

痩せるメカニズムは３つです。

1. 脂肪燃焼の促進

インスリンの働き: インスリンは、血糖値を下げる働きと同時に、脂肪を合成し蓄える働きも持っています。

糖質制限による効果: 糖質制限を行うと、食後の血糖値の急上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられます。結果として、脂肪を合成し蓄える働きが抑えられ、逆に体内に蓄えられた脂肪をエネルギー源として燃焼しやすくなります。

2. 食欲の抑制

満腹中枢の刺激: 高タンパク質・高脂質の食事は、満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果があります。

血糖値の安定: 血糖値が安定すると、血糖値の急上昇による「ドカ食い」を防ぐことができ、食欲を抑制する効果が期待できます。

3. ケトン体の生成

糖質不足: 糖質が不足すると、体はエネルギー源として脂肪を分解し始めます。

ケトン体生成: 脂肪が分解される過程で、ケトン体という物質が生成されます。

ケトン体の働き: ケトン体は、脳をはじめとする体の様々な組織でエネルギー源として利用されます。

つまり、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制することで、脂肪を燃やしやすくし、食欲を抑え、結果的に体重減少につながるのです。

次は、糖質制限ダイエットの落とし穴についてみていきましょう。

糖質制限は効果的なダイエット方法の一つですが、正しい知識と方法で実践することが大切です。

糖質制限ダイエットの落とし穴についても理解しておきましょう。

糖質制限ダイエットの落とし穴

1. 栄養の偏り

タンパク質過多: タンパク質は大切ですが、摂りすぎると腎臓に負担がかかる可能性があります。

食物繊維不足: 糖質を制限すると、同時に食物繊維も不足しがちになります。便秘や腸内環境の悪化につながる可能性があります。

ビタミン・ミネラル不足: 糖質源となる穀物や芋類には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらを制限することで、これらの栄養素が不足する可能性があります。

2. ケトジェニックダイエットのリスク

ケトアシドーシス: 糖質が極端に不足すると、ケトン体が過剰に生成され、ケトアシドーシスという危険な状態になる可能性があります。

脱水症状: ケトジェニックダイエット中は、水分を多く失いやすいので、こまめな水分補給が必要です。

3. リバウンド

基礎代謝の低下: 過度な糖質制限は、筋肉量の減少を招き、基礎代謝が低下する可能性があります。

我慢の限界: 長期的に厳しい食事制限を続けるのは難しく、我慢の限界がきて暴食してしまう可能性があります。

4. 心身に悪影響

イライラ、集中力の低下: 糖質は脳のエネルギー源なので、不足するとイライラや集中力の低下が起こることがあります。

便秘: 食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなります。

極端な制限には注意が必要です。ゼロにはせずに、量をコントロールしようとするのが基本スタンスと考えましょう。

「理想のスタイルを目指したい」と始めたダイエットで、健康を害してしまっては本末転倒です。

糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントをいくつかご紹介します。

1. バランスの取れた食事を心がける

糖質だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルもバランス良く摂取することが大切です。

タンパク質: 筋肉量の維持や修復に不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。

脂質: エネルギー源となるだけでなく、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを積極的に摂りましょう。

食物繊維: 便秘予防や腸内環境の改善に役立ちます。野菜、海藻類などをたっぷり摂りましょう。

2. 急な糖質制限は避ける

いきなり糖質を大幅に制限すると、体が対応できずに体調を崩す可能性があります。徐々に糖質量を減らしていくことが大切です。また、極端な糖質制限は、栄養不足やケトアシドーシスなどのリスクも伴います。

3. 水分をこまめに摂る

糖質制限中は、ケトン体が尿中に排出されるため、普段よりも多くの水分が必要になります。こまめに水分を補給し、脱水症状を防ぎましょう。

糖質制限ダイエットの正しいやり方を理解して、健康的に理想の体を目指しましょう！

質制限ダイエットについてと落とし穴とポイントについてご紹介させていただきました。

糖質制限ダイエットは、効果的なダイエット方法の一つですが、個人差や体質によって合う、合わないがあります。

無理なく続けられるように、少しずつ始めてみましょう。

ひとりで始めるのは不安だと思っている方は、専門家のアドバイスも参考にすると良いでしょう。

また、パーソナルトレーナーのサポートを受けながらスタートするのもおすすめです。

糖質制限ダイエットに興味をお持ちの方はぜひ、トレーナー平良にご相談ください！

ご自身の目標やライフスタイルに合わせていろいろ、アドバイスをさせていただきます！！